素食主义的5大风险该如何规避？

夏雯静

人们大多以为在日常生活中的“风险行为”主要都集中在滥用药物、飚车和不安全性行为这几个方面。其实，你每天吃到肚子里的食物也可能会带来健康风险，尤其是当你在没有做过足量的膳食健康研究的前提下贸然选择一个全新的饮食习惯的时候尤甚。可能你会问：“吃东西的风险能有多高?”如果你了解营养不均衡可导致整个身体机能不全这一事实，我相信你的回答将会是“非常危险!”了。营养不均衡可导致体重异常增加、大脑功能衰退等一系列严重问题，许多美国人为了应对这些问题，会一味地赶时髦去吃素，完全不再碰任何肉食。

吃健康均衡的素食（或严格素食）可以为健康带来诸多益处这一点本不可争辩。无数的研究已经表明，一个经过精心策划、营养丰富并以植物性食物为前提的饮食习惯不仅能大大降低肥胖、心脏疾病、糖尿病和中风的风险，还能延长人的寿命。



很多时候，在日常膳食生活中，“精心策划、营养丰富、以植物性为前提”这些关键词并没有得到足够的重视。人们想当然地把素食主义或者严格素食主义跟健康划上等号，殊不知把肉食拒之门外并非就是通往健康殿堂的入场券。事实上，跟做一个不健康的杂食动物一样，很可能就在不经意间你就成为了一个不健康的素食主义者。只有当肉类和乳制品被多样化的水果、蔬菜、豆类、谷物和富含营养的食物所取代的时候，吃素的好处才能实实在在地体现出来。下面我就来介绍一下素食主义者最容易犯的五大毛病及其规避方法：

1、从不可靠的渠道获取膳食咨询

如果你在看组织的时候，由于你钟爱的名暖奉行素食的生活方式而决定吃素，你切记要不断深入地阅读各类素食书籍。虽然许多明星看上去身材窈窕体质健康，但这并不意味着他们获取了身体所需的足量多样的最佳营养素。缺乏维生素是常见的素食规划不佳的后果，尤其缺乏维生素B12更是司空见惯。最近的一项研究表明，缺乏维生素B12在素食人群中相当普遍。长期缺乏这种营养素最终可导致不可逆的神经损伤，要想避免这种现象就一定要多做素食功课。在需要获取膳食建议的时候，一定要从可靠的信息资源检索素食信息，或者咨询您的个人医生和注册营养师。

2、零食控

我经常遇到一些确实在吃素的零食控们，他们为了吃素忍痛割爱，把钟爱的肉食从日常膳食中抹去了。但这些零食控们在摒弃了肉食之后似乎不知道该吃些什么了，于是便用大量的各种各样的薯片、饼干和曲奇来满足自己口腹之欲。问题在于，加工零食并不能增加你的健康砝码，这只是另一种形式的毫无价值的热量来源，用零食填胃只会增加各种慢性病的风险。如果你真心喜欢时不时吃些零嘴，尝试着少吃薯片和膨化食品，选择吃一些更为营养的小食——如胡萝卜、花生酱、不含黄油的淡爆米花、全麦饼干、豆沙、杏仁或者葡萄干都是营养丰富又健康的选择。

3、日常饮食千篇一律

想象一下，每天早上起床都穿同样的衣服将会是怎样的一副图景。有些行头如果晚上到市区参加派对可能很棒，但是穿去面试工作可能就不那么讨人喜欢了。底线在于，一套服装不可能同时满足你的所有个人需求和职场需要。你可能已经猜到了我想要说的真正主题——膳食，在这一主题下素食便是你的行头。吃素切记老腔老调，总是吃单调的食物意味着你会缺乏多种人体必须的维生素、矿物质和有益脂肪，这会让你冒上营养不良的危险，甚至于最终打回原形在此吃肉也是有可能的。要想让日常素食始终保持在健康的正轨上，不断地翻花样才是关键。要注重获得足够的蛋白质（坚果、种子、豆类、豆腐）、钙（深绿叶蔬菜、羽衣甘蓝、西兰花）、铁（干豆类、扁豆、黄豆）、维生素B12（强化谷物、豆浆）、维生素D（多晒太阳及营养片剂补充），还有吃大量的深色调果蔬也是必要的。

4、泡在蛋白质里

说起蛋白质，不得不说说两大营养误区。第一，想要获取蛋白质，必须要吃“货真价实”的牛排和鸡肉。第二，要保持健康，蛋白质摄取的越多越好。如果你整天都生活在蛋白质的泡沫里，我一点要提醒你趁早跳出来。虽然吃素之后你的日常饮食不再从那些能发出“哞哞” 和“咕咕”声的动物身上获取，但是那些无声的植物性食物一样可以成为上佳的蛋白质来源。植物性蛋白的上佳来源包括扁豆、大豆、花生酱、藜麦、黑色或红色芸豆、鹰嘴豆和豌豆。此外，人体对蛋白质的需求要比你想象中少得多。最健康的人每公斤体重大约需要0.8克蛋白质。你可以根据这个标准做一下最简单的计算，将自身体重乘以0.8至1的范围便得到了你的蛋白质摄取范围。如果你的体重是57公斤，你的蛋白质需求约为45-57克每天。

5、总认为自己对食源性疾病免疫

虽然很多人奉行素食主义是为了让吃素给自己的健康带来益处，但也有一些人是由于自身肠胃的疾病关系不得不选择吃素。不幸的是，即便奉行严格素食主义的生活方式也不能完全排出你从食物中接触到有害细菌的可能性。事实上， CDC的一份报告表明，食源性疾病的来源跟食物是植物性还是动物性关系不大，两者在食源性病源上区别不大。虽然几乎每周都有食源性疾病爆发，但只有在受害面很广的情况下才会被新闻媒体披露出来。在2011年爆发的哈密瓜李斯特菌事件便是例子，该事件总共造成了33人死亡，近150人得病的严重后果。我们应该时刻保持警惕，食品安全对于每一个人来讲都是至关重要的一个环节，尤其对于免疫系统尚在发育的儿童，食品安全更是重中之重。

植物性食物确实好处良多，但它们还没有得到应有的重视。我们应该避免这些吃素的缺陷，让植物成为我们日常饮食的中心。通过吃素，我们不仅要让素食将我们美好的生活延年益寿，更要让延年益寿的生活更加美好!

素食文化文集：摆脱文化暴力 纯素食主义的真正含义（Will Tuttle）

作者：Will Tuttle，yinde（翻译）

看到“维根”（纯素）这个词终于被《新闻周刊》、《时代》和《今日秀》使用，令人大受鼓舞，但是它的含义是否真地被公众了解呢？例如，我的一位朋友最近告诉我，为了治疗她的孙子的自闭症，小男孩的医生已经让他开始持纯素饮食。听到这消息，在我们为她孙子有这样一位意识到肉和乳制品危害健康以及蔬菜、水果和谷物有益健康的开明医生而感到高兴时，我觉得有必要向她强调这位医生并没有让她的孙子变成纯素主义者。为什么呢？因为纯素食主义者根本的动机不只是个人健康，而是对动物的怜悯之心。乍一看，这有点吹毛求疵，但却是至关重要的。语言的含义只有在日常使用中得到理解和尊重时，才能显示其力量。

我们可以说医生给孩子制定了植物性饮食、不含乳制品的素食，或者全部素食饮食，但不是纯素食，因为“纯素食”这个词的核心要素是动机。当唐纳德茠祬森（DonaldWatson）于1944年创造这个词时写道：“纯素食主义是一种哲学和生活方式，致力于尽可能并且切实有效地摒弃为了食品、服饰或其它任何用途而加诸动物的所有剥削和虐待行径。”

选择纯素食生活方式的动机在于渴望最大程度地减少人类加诸其它动物的残暴，纯素食主义的本质是非暴力：努力培养尊重和友好对待其它动物的心态，如果缺乏这种动机，就不是纯素食主义，并且不应被称为纯素食主义。因此，当有些人说他们接受生素食，例如他们常表示他们的食物未经烹调，并且不包括生蛋、生奶或生鱼油（不象许多生食含有这些），但是，如果他们的根本动机是针对个人的健康或卫生，那么就不是纯素饮食。如果同样还是这些人将来认定食用一些鸡肉、鱼肉或乳酪会更健康，他们就会老生常谈地表示他们尝试过当纯素食者，但却不适合他们。显然他们事实上从来就不是纯素食者，因为他们的根本动机不是纯素食主义所宣扬的。

当我们经历了“纯素食者”这个词所隐含的内在转变之后，我们会用一种全新的方式看待它！我们看到众生会得到尊重和赞美，而不是被视为要使用的物品。我们成为变革的一个群体，尽可能深入探寻我们的文化核心。当这一切发生在我们身上时，它将不再回转，因为认知上的真正受益是不会流失的。

纯素食主义实际上是一个心理灵性发展的范畴。纯素食主义最基本的行为就是戒除购买导致伤害动物的食品和用品。随着纯素食主义观念的持续强化，我们意识到它是完全的包容，它要求我们在和他人交往时始终示以尊重和友好。它是一个艰苦绝卓巨的任务！简而言之，纯素食主义是一种最终或许无法实现的理想，但它将引领我们不断向前，在我们生活的各个方面寻求更多的爱心与怜悯。

纯素食主义并没有什么值得骄傲的，它是在摆脱我们文化固有暴力的持续惯性影响后观念意识的自然觉醒。纯素食者这个词是宝贵的、鼓舞人心的，也是高标准严要求的，因为它质疑了我们文化的核心思想；它是我们文化的变革的关键，也是让文化完全存活下去的关键。

所以，请让我们像生命的倚重那样全身心地爱、捍卫、尊重、理解和传播这个词及其所代表的含义：一切会更好。

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